dicas de exercicios para aumentar pernas e gluteos em casa

que tal tem pernas lindas e bumbum sempre em cima sem gastar uma fortuna pagando mensalidade de academia  as dicas de hoje e sobre isso são exercícios muito simples e que qualquer pessoas podem fazer na sua própria casa mas tenha cuidado se o exercício não for feito de maneira correta pode causar serias lesões então siga as estruções abaixo para que tudo ocorra como o previsto.
1º exercício : Afundos
fique de pé, com os pés afastados na largura do seu quadril e as mãos nos quadris. dê um passo a frente com a perna direita e abaixo lentamente seu corpo até que o seu joelho direito dobre em um angulo de 90 graus (veja a imagem abaixo). empurre de volta á posição inicial a repita com a perna esquerda. isso e uma repetição.

 o número de repetição por serie varia de um pessoa para outra (seu nivel de treino, sua condição fisica...), sendo  o minimo de 15 e o maximo de 30. o ideal e passar direto de uma serie a outra, mas, se precisar faça uma pausa de 30 segundos a 1 minuto entre elas. faça 2-3 series. essa indicaçoes sao validas para todos os exercicios seguintes.
se voce quiser pode ultilizar pessoa mas nunca esqueça de corrigir a postura para nao dar possiveis lesoes 








2º exercício: agachamento com salto
fique com os pes a largura do quadril e os pés para frente : tocar levemente com as maos as suas orelhas e estenda os cotovelos para os lados (veja na imagem abaixo). flexione os joelhos e salte explosivamente mais alto que puder. caia suavemente no chão e inicie seu proximo agachamento.



3º exercício: abdução deitada

Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro no chão e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima que está estendida, sem mover a de baixo, e volte a posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.

4º exercício: agachamento plié

Fique em pé com as pernas separadas, pés virados para fora e coloque as mãos nos quadris. Empurre o quadril para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pequena pausa de mais ou menos 10 segundos e, em seguida, volte lentamente de volta para a posição inicial. Isso é uma repetição.

5º exercício: 4 apoios

Fique de quatro em uma superfície plana, com a coluna reta e apoiada nos seus cotovelos. Suba uma perna até que a sua coxa fique no mesmo nível que o seu tronco e estique. Volte devagar a perna para o lugar, mas sem apoiar no chão, e suba de novo.

6º exercício: elevação pélvica

Deite de costas com a cabeça apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o bumbum e quadris e levante essa região toda o máximo que conseguir até ficar na ponta dos pés, e volte devagar. No começo, se você não tiver muita força ainda, não precisa ficar na ponta dos pés. Mas vá se desafiando com o tempo para que o exercício continue fazendo o efeito desejado.

 fonte:http://treinoparamulher.com.br/